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“蹲起”其实是个长寿动作,可惜95%的成年人都做不好
2020-08-02 05:55    来源: 未知      点击:

原标题:“蹲起”其实是个长寿动作,可惜95%的成年人都做不好……

站累了没处坐,你可能会蹲下来歇脚;公共卫生间里,很多人仍然习惯蹲厕;一些地方,吃饭也保留着“蹲食”的传统。

蹲,不光是一种常见姿势,它也是一种养生动作。

轻松蹲起的老人更长寿

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示,在51岁至80岁人群中,蹲姿起身无需用手的参试者,6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是,蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。

伦敦国王学院营养学专家梅根?罗西博士表示,如厕时使用蹲便器比使用马桶更有益健康。蹲姿如厕更有益肠道健康,因为该姿势可帮助理顺肠道、直肠和肛门,排便更顺畅。

英国理疗师蒂姆?阿勒代斯表示,正确的下蹲姿势是:身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面,脚跟平放。

据估计,如今大约95%的成年人无法完成该动作,或难以舒适地保持这种姿势。

为了锻炼下蹲涉及的肌肉群,获得相应的健康益处,阿勒代斯建议:

1、户外时,老人可站在台阶边上,抓牢固定物体,一只脚脚后跟悬空,用力下压,拉伸小腿。

2、居家时,可保持仰卧姿势,单膝拉伸至胸前,保持几秒钟。经过几周锻炼后,锻炼持续时间可延长到10~20秒,直至能坚持3~5分钟。

如果髋关节或膝盖有健康问题,做此项锻炼前应征求医生建议。

蹲起5分钟走路1个小时

下蹲,不仅省时简单,容易掌握,而且节省空间,只要能站立就可以,蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。经常做的人,身体会收获以下好处:

1、增强肌肉力量

下蹲时可以增强肌肉力量,增加身体协调性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性,使人能适应身体的突然屈伸变化,降低摔倒的风险。

2、增加关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动,适当增加灵活性。下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的动作需要上肢的配合,实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

3、改善血管弹性

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张,减少心脏外周阻力,改善微小血管的弹性,减少心脏负荷,还能降低血压。

反复下蹲、起来、再下蹲,可以加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了,回心血量增加,能有效改善心肌的血液供应和新陈代谢。

4、帮助减压

下蹲动作比较简单,不需要大脑积极思考,可以帮老人放松精神,也是减压的好办法。

尤其对于老年人,腿有力量了,才能走得更远,看到更好的风景,遇到更有趣的人和事情,这样才能延缓大脑的衰老,越活越年轻。

下蹲时要全身放松,双腿分开与肩同宽,脚尖朝向前方,下蹲幅度以膝盖刚刚超过脚尖为宜。

能不能下蹲取决于两点:

①重心控制得太差

即人在指定动作下维持重心的能力太差,比如部分人在做下蹲动作时,就很难将重心控制住。

②稳定极限太小

每个人在保持不动时都有自己的平衡范围,我们称之为稳定极限。当重心超过了稳定极限,就会表现出使劲晃身体或迈步等代偿动作,否则就会摔倒。

4种“蹲姿”各有养生优势

从锻炼角度出发,下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同,应在确定自己的目的后,选择一种适合的。

1、全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体。

需要注意,下蹲时要保持一定速度,如每分钟20~30次,帮助促进全身气血循环。

2、半蹲

与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。

3、深蹲

比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大。很多人认为,深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的,但事实并非如此,要想燃烧腿部脂肪,总的原则是中等以上强度,持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。

4、靠墙蹲

下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。

需要强调的是,无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。

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